چگونه مدیتیشن کنیم؟ (برای افراد مبتدی)

چگونه باید مدیتیشن کنیم؟ در اینجا به شما یاد خواهم داد که کجا مدیتیشن کنیم، چگونه مدیتیشن کنیم، چگونه بنشینیم و اینکه باید به موسیقی گوش دهیم یا خیر؟ حتی می­خواهم به شما بگویم که چگونه مغزتان را خاموش کنید.

کجا باید مدیتیشن کنیم؟
شاید به شما گفته شده که هر جايی می­توانید مدیتیت کنید! اما به نظر من باید مکانی آرام را انتخاب کنید که کسی مزاحمتان نشود. آنجا می­تواند اتاق خوابتان باشد، یا ماشین یا کتابخانه و یا حتی جنگل هم می­تواند باشد. جایی که خیلی ساکت و آرام است.

چه مدت زمانی باید مدیتیشن کنیم؟
من پیشنهاد می­کنم که برای ۵ تا ۱۰ دقیقه آن را انجام دهید اما خیلی مهم است که آلارم تنظیم کنید. چون اگر این کار را نکنید مدام با خودتان می­گویید آیا ده دقیقه تمام شده یا هنوز باید ادامه دهم؟ در حالی که در حین مدیتیشن نباید به چیزی فکر کنید و کیفیت آن خیلی مهم تر از کمیت آن است.

به نظرم ده دقیقۀ کامل و حاضر و هشیار بودن خیلی بهتر از آن است که زمان طولانی تری آن را انجام دهید اما تمرکز نداشته باشید.

بدنمان باید در چه حالتی باشد؟
بیشتر مردم می­گویند که موقع مدیتیشن نباید دراز بکشید اما من زیاد موافق نیستم. من شخصاً روزی دو بار مدیتیشن می­کنم. یک بار صبح و یک بار قبل از رفتن به رتخخواب. و تنها  دلیلم برای مدیتیشن در شب، راحت تر به خواب رفتن است. پس شب ها دراز می­کشم اما صبح ها می­نشینم. چون نمی­خواهم دوباره به خواب بروم.

اما اگر روزانه فقط یک بار مدیتیشن می­کنید حتماً نشسته آن را انجام دهید. و توصیه می­کنم صبح ها این کار را انجام دهید.

چطور باید بنشینیم؟
برای همۀ افراد مبتدی، من نشستن روی صندلی را پیشنهاد     می­کنم. با چشمانی بسته، سر رو به جلو، کمر صاف. و دستانتان را آرام روی پا هایتان قرار دهید.

راهبان بودایی را دیده­اید که چهار زانو با کف پا رو به بالا می­نشینند؟ این یک روش مناسب برای مدیتیشن است. اما بیشتر افراد تازه وارد در این حالت احساس راحتی نمی­کنند. البته بد نیست آن را امتحان کنید. اما توصیه می­کنم به حالت چهار زانوی معمولی بنشینید و اگر راحت نبودید روی صندلی بنشینید.

وقتی مدیتیت کردن به یک عادت روزانه تبدیل شود، کم کم می­توانید به حالت راهب بودایی بنشینید.

آیا باید به موسیقی گوش دهیم؟ این به خودتان بستگی دارد. برای افراد مبتدی پیشنهاد می­کنم که به یک آهنگ ملایم مثل پیانو و یا صدای طبیعت گوش دهند. اما مدیتیشن بدون موسیقی هم هیچ مشکلی ندارد.

خوب حالا وقت یک چیز خیلی مهم است! زمانی که مدیتیشن می­کنیم، چه باید بکنیم و به چه چیز هایی باید فکر کنیم؟

تکنیک های مختلفی برای مدیتیشن وجود دارد. اما روشی که من معمولاً انجام می­دهم، مدیتیشن ذهن آگاهی نام دارد. این یکی از قدرتمند ترین تکنیک های مدیتیشن در جهان است و همۀ کاری که باید انجام دهید این است که فقط روی تنفس تان تمرکز کنید.

وقتی که نشسته­اید باید از طریق بینی دم و بازدم را انجام دهید اما نکتۀ کلیدی در این است که همۀ تمرکزتان را روی تنفس تان بگذارید. مثل احساس هوایی که به بینی شما ضربه می­زند.

چطور هوا بدن و ریه های شما را پر می­کند؟ مکث جزئی بین دم و بازدم تان. این توجه مترکز چیزی است که باعث می­شود مغزتان از فکر کردن دست بکشد. ممکن است که خیلی از افراد مبتدی که مدیتیشن را انجام می­دهند بگویند که من هنوز فکر می­کنم، من احساس خارش می­کنم، نمی­توانم آن را انجام دهم و مدیتیشن به درد من نمی­خورد.

این کاملاً طبیعی است و انتظار می­رود که همۀ اینها را تجربه کنید. من حدود ۶ سال است که روزی دو بار مدیتیت می­کنم هنوز هم گاهی اوقات در صورتم احساس خارش می­کنم یا فکر هایی به مغزم می­آیند؛ اما اگر به تنفس ادامه دهید و به روند مدیتیشن اعتماد کنید، افکار و خارش ها سرانجام از بین می­روند.

با این حال اگر هنوز هم در تلاش برای فکر نکردن هستید می­توانید از ترفند تنفس پسر کوچک من استفاده کنید. وقتی از طریق بینی نفس می­کشم، شکمم را کمی بیرون می­دهم. مثل اینکه دارم شکمم را با هوا پر می­کنم. این کار به عنوان تنفس شکم شناخته می­شود و نوعی نفس کشیدن است.

می­دانم که کمی ساده و مسخره به نظر می­آید اما قول می­دهم اگر کمی آن را امتحان كنيد خيلي احساس بهتري خواهيد داشت. حتي در طول زندگي روزمره تان.

چگونه مي­توانيم به اين كار عادت كنيم؟

بهترين راه براي ساختن يك عادت، ايجاد محرك عادت است. محرك عادت مي­تواند هر چيزي باشد كه شما را تحريك كند تا با عادتي كه مي­خواهيد بسازيد، عادت كنيد.

مثلاً من دوستي دارم كه مي­خواهد عادت كند هر روز به كتاب هاي صوتي گوش كند. هر بار كه غذا مي­خورد به كتاب هاي صوتي گوش مي­داد پس محرك عادت او خوردن بود. هر وقت مي­خواست غذا بخورد با خودش مي­گفت وقت گوش دادن به كتاب صوتي است.

اگر صبح ها مديتيت مي­كنيد به نظرم از چيزي مثل دوش گرفتن براي محرك عادت استفاده كنيد. يعني درست بعد از دوش گرفتن وقت مديتيشن است. يا به خودتان بگوييد: تو نمي­تواني قهوة صبحت را يا صبحانه ات را قبل از مديتيشن كردن بخوري!

اما اگر هيچ كدام از اينها كار نكرد، بايد يك تابلوي بزرگ پشت درتان بزنيد كه مي­گويد: شما نمي­توانيد تا زماني كه مديتيشن نكرديد، خانه را ترك كنيد.

نرگس فولادلو